V prejšnjem članku smo predstavili glavne značilnosti skrbi in nekaj hitrih načinov, kako se z njimi spopasti. Tokrat vam predstavljamo nekaj miselnih in vedenjskih tehnik, s katerimi lahko sčasoma natreniramo svoje možgane, da bi manj skrbeli.
Zakaj je tako težko nehati skrbeti?
Ljudje, ki so pretirano zaskrbljeni, se tega pogosto zavedajo in bi se nenehnega premlevanja skrbi (strokovno temu rečemo ruminiranje) radi znebili, pa to ni tako enostavno. Kronično zaskrbljenost namreč “poganjajo” naša prepričanja, ki jih imamo o skrbeh, ta pa so lahko negativna ali pozitivna. Med negativna prepričanja sodijo npr. ta, da je nenehna zaskrbljenost škodljiva ali da lahko zaradi skrbi znorimo ali fizično zbolimo. Poznamo pa tudi pozitivna prepričanja o skrbeh, kot na primer da skrbi pomagajo, da se izognemo slabim stvarem, da se pripravimo na najhujše; da bomo s premlevanjem skrbi lahko prišli do rešitve problema, ali da je skrbeti odgovorno, ker tako zagotovo česa ne pozabimo.
Ne ena ne druga prepričanja za nas niso koristna in lahko sčasoma še poglobijo tesnobo. Zato si najprej pripravite list papirja, razmislite in si zapišite, kakšna so vaša prepričanja v zvezi s skrbmi. Pri tem si lahko pomagate z vprašanji, kot so:
- Zakaj je koristno pretirano skrbeti?
- Zakaj ni koristno pretirano skrbeti?
- Kaj dobrega mi skrbi prinašajo?
- Kaj slabega mi skrbi prinašajo?
- Kaj bi se lahko zgodilo, če ne bom več tako skrbel v zvezi z neko stvarjo?
Tehnike soočanja s pretirano zaskrbljenostjo
1. OMEJITEV ČASA ZA SKRBI
Namesto da se trudite odgnati svoje skrbi, jih skušajte odložiti – tako, da si določite nek čas v dnevu, ki bo namenjen samo skrbem. Naj bo vsak dan ob isti uri in v istem prostoru, ne sme pa trajati predolgo. Če se ne morete odločiti, lahko začnete tako, da skrbite vsak dan ob 6 uri zvečer v dnevni sobi, za 15 do največ 30 minut.
V času za skrbi lahko brez omejitev premišljujete o vsem, kar vas skrbi. Izven tega časa pa skrbi niso dovoljene.
Če se vam čez dan pojavijo skrbi, si jih lahko nekam zapišete, nato pa se opomnite, da zdaj ni čas zanje. Lahko si tudi rečete: “Tej skrbi se ne bom prepustil zdaj, z njo se bom ukvarjal kasneje.”
2. IZZOVITE SVOJE MISLI
Če ste precej anksiozen in zaskrbljen tip človeka, je velika verjetnost, da zaradi svojega načina razmišljanja vse stvari vidite hujše, kot so v resnici. Na primer, morda precenjujete možnosti negativnih izidov različnih situacij, takoj pomislite na najhujše možne scenarije ali vsako svojo zaskrbljeno misel dojemate kot resnico. Morda podcenjujete svoje sposobnosti reševanja problemov in mislite, da se boste ob najmanjših težavah kar sesuli. Gre za posebne načine mišljenja, ki jih strokovno imenujemo miselne napake ali kognitivne distorzije.
Naše misli niso dejstva
Da bi zmanjšali moč svojih zastrašujočih misli, bolj kot to, da jih skušamo odmisliti, pomaga, da se bolj ukvarjamo z njimi. Ko se zalotite, da je vaša glava polna skrbi, si jih raje zapišite (zapisane skrbi že delno izgubijo svojo moč), pri čemer zapišite vse misli in vse v zvezi z njimi, nato pa jih skušajte “izzvati”.
Pri tem si lahko pomagate z naslednjimi vprašanji:
- Ali imam kakšne dokaze, da je ta misel resnična? Kaj pa da je neresnična?
- Je ta situacija resnično tako grozna, kot zdaj mislim, da je? Kakšno bi bilo bolj realno gledanje?
- Ali lahko najdem bolj pozitiven, realen pogled na situacijo?
- Kakšna je verjetnost, da se bo to, česar se bojim, res zgodilo? Kakšni so najbolj verjetni izidi te situacije?
- Je ta misel zame koristna? Kako mi bo premlevanje te misli pomagalo, in kako mi bo škodovalo?
- Kaj bi svetoval prijatelju, ki ima take skrbi?
Ko ste svoje zaskrbljene misli dodobra izzvali, si zapišite odgovor, ki bo bolj pomirjujoč, koristen in realen.
| Skrb | Pomirjujoče razmišljanje |
| Moram odhajati na delo, okužil se bom. | Na delu bom poskrbel za svojo maksimalno zaščito z različnimi ukrepi, tako bom obvaroval svoje zdravje. |
| To so grozni časi. | Časi so negotovi in težki, ampak bodo minili. V življenju sem se že soočal s težkimi časi, katere sem prebrodil. |
| Kaj pa če bom tako zbolel, da bom potreboval respirator, nimamo jih dovolj? | Trenutno so vsi pacienti, ki so v slabšem stanju, hospitalizirani in imajo na voljo vso pomoč, ki jo potrebujejo. Nobenega razloga ni, da razmišljam, da bi bilo zame drugače. |
Včasih pomaga, če pomislite, kaj bi rekli otroku ali svojim starim staršem – kako bi pomirili njih? Skušajte na tak način pomiriti tudi sebe.
3. POGOVORITE SE O SVOJIH SKRBEH
Čeprav se morda sliši kot preveč preprosta rešitev, pogovor dejansko pomaga. Pogovor z nekom, ki vam je blizu, ki vas posluša brez obsojanja in kritiziranja, je eden izmed najbolj učinkovitih načinov za pomiritev tesnobe. Ko se vaše misli začnejo vrteti kot v spirali, je zelo koristno, če se lahko z nekom o njih pogovorite.
Če nimate zaupne bližnje osebe, se za pogovor lahko obrnete tudi na svetovalce na telefonskih linijah za pomoč, duhovnika ipd.
Če držite skrbi zase, bodo zaradi tega le naraščale, dokler ne boste povsem preplavljeni z njimi. Če pa jih poveste na glas, to pogosto pomaga ozavestiti, kaj čutite, in pogledati na stvari z druge perspektive. Če so vaše skrbi nerealne, boste to lažje prepoznali, če jih nekomu poveste na glas. Če pa imate velike skrbi glede realnih problemov, lahko s tem, ko jih z nekom delite, skupaj pridete do boljših idej za rešitev težav.
Morda se vam te tehnike na prvi pogled zdijo nenavadne in si ne znate predstavljati, kako bi vam lahko koristile ali kako jih vpeljati v svoje življenje. Res je, da je mnogo lažje, če se teh tehnik učimo »v živo«, s pomočjo psihoterapevta. Lahko jih vzamete kot spodbudo za samopomoč in vsaj katero od njih preizkušate vsaj tri tedne. Po tem boste lahko ocenili, ali ima kakšen učinek. Lahko pa z njimi pomagate komu drugemu, ki se trenutno opoteka pod težo skrbi.
Povzeto po:
https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
