Med starejše odrasle štejemo ljudi, ki so starejši od 65 let, sicer pa je skupina starejših odraslih zelo raznolika. Medtem, ko so nekateri še zelo aktivni, drugi zaradi bolezni in težav lahko večino časa preživijo sede ali v postelji. Prav pri vseh pa se zaradi starosti začenjajo različne fiziološke spremembe, ki vplivajo tudi na presnovo in potrebe po hranilih. S staranjem se spreminja telesna sestava, zmanjšuje se funkcionalna masa (mišična in kostna masa), povečuje pa se delež maščobnega tkiva. Naštete spremembe so sicer normalne in pričakovane, vendar pa prevelika izguba mišične mase (sarkopenija) in kopičenje maščobne mase lahko močno vpliva na zdravje in funkcionalne zmožnosti posameznika. Uravnotežena in pravilno zastavljena prehrana, ki vsebuje dovolj beljakovin, je bistvena za ohranjanje samostojnosti in vitalnosti, skupaj s telesno aktivnostjo pa bistveno zmanjšuje tudi tveganje za razvoj in napredovanje kroničnih nenalezljivih bolezni. Tako kot za vse ostale starostne skupine se tudi za starostnike priporoča pestra, uravnotežena prehrana, ki bo zagotovila ustrezen vnos vitaminov in mineralov ter zadostno količino energije in beljakovin za delovanje in obnovo telesa.
Obroki naj bodo redni in enakomerno razporejeni. Ker se s starostjo apetit pogosto nekoliko zmanjša, priporočamo več manjših obrokov na dan (zajtrk, kosilo, večerja ter po potrebi dopoldanska in popoldanska malica), med posameznimi obroki naj ne bo več kot 5 ur premora.
Izjemnega pomena, v obdobju starejše odrasle dobe, so BELJAKOVINE. Potrebe po beljakovinah se s starostjo nekoliko povečajo, istočasno pa se zmanjša sposobnost telesa, da zaužite beljakovine učinkovito izkoristi. Zato je pomembno, da beljakovine vključimo v vsaj 3 glavne obroke (zajtrk, kosilo in večerja).
Kakovostni viri beljakovin so:
- Meso vsebuje beljakovine visoke biološke vrednosti, zato ima pomembno mesto v prehrani starejših. Izbiramo puste vrste mesa z malo vezivnega tkiva, kot so: teletina, svinjina, perutnina brez kože, kunec, žrebetina, meso kozličkov in jagnjet.
- Ribe so odličen vir beljakovin, vsebujejo pa tudi manj nasičenih maščob kot meso. Prav tako so pomemben vir dolgoverižnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin (omega-3), kot sta EPK in DHK ter joda. Ribe v prehrano vključujemo enkrat do dvakrat tedensko.
- Stročnice vsebujejo različne količine beljakovin rastlinskega izvora ter veliko prehranskih vlaknin. Izbirate lahko med fižolom, grahom, sojo, lečo, čičeriko,..
- Oreščki in semena vsebujejo različne količine beljakovin in veliko maščob, ki pa so večinoma nenasičene. Uživanje oreščkov naj bo zmerno (ena peščica na dan), zaradi visoke energijske vrednosti.
- Mleko in mlečni izdelki vsebujejo hranilne snovi v ugodnem razmerju, zato so primerna izbira v vseh starostnih obdobjih. So kakovosten vir beljakovin in kalcija, vsebujejo pa tudi pomembne vitamine (A, D, B2, B12). Za starejše priporočamo, da izbirajo delno posneto mleko in mlečne izdelke (1,5%mm), kot so skuta, jogurt, kefir, manj mastni siri. Izbirate lahko kravje, kozje ali ovčje mleko in mlečne izdelke. Pri starejših osebah se lahko pojavi s starostjo pogojena laktozna intoleranca (kaže se z prebavnimi težavami), v tem primeru poskusite z izdelki brez laktoze.
- Jajca so prav tako vir kakovostnih beljakovin, vnos jajc pa naj ne presega 1 jajca dnevno.
Vsak obrok naj vsebuje tudi eno živilo iz skupine ŽIT IN ŽITNIH IZDELKOV, ki so bogat vir ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. V prehrano tako vključimo kruh (polnozrnat, ovsen, črni, ržen,…), polnozrnate testenine, različne kaše, kosmiče, riž, krompir, poletno, ajdove žgance ipd. Priporočamo, da se odločate za polnozrnate izdelke.
Vir ogljikovih hidratov so tudi sadje in zelenjava, ki predstavljata tudi izjemno bogat vir vitaminov, mineralov in antioksidantov. Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vode, kar pomembno prispeva tudi k hidraciji telesa. Dnevno naj bo vsaj ena tretjina zelenjave in sadja zaužita surova, dve tretjini pa kuhani (nesladkan kompot, zelenjavne prikuhe, pečena zelenjava itd.). Z uživanjem surovega sadja in zelenjave poskrbimo, da v telo vnesemo tudi hranilne snovi, ki se med toplotno obdelavo uničijo.
Za zdravje in pravilno delovanje telesa pa so ključnega pomena tudi MAŠČOBE. Z uživanjem kvalitetnih virov maščob (hladno stiskana rastlinska olja – sončnično, repično, oljčno, oreščki in ribe) zagotovimo ustrezen vnos nenasičenih maščobnih kislin (med njih spadajo tudi omega MK). Nekoliko manj priporočljivi so drugi viri živalskih maščob, ki jih uživamo v manjših količinah, saj vsebujejo več nasičenih maščobnih kislin (mastni siri, mastni kosi mesa, majoneze ipd.). Maščobe vsebujejo življenjsko pomembne maščobne kisline (omega 3, omega 6), pospešujejo absorpcijo maščobotopnih vitaminov (A, D, E, K), povečujejo nasitno vrednost hrane ter hrani dodajo aromo in okus.
Pozabiti pa ne smemo niti na VODO IN NAPITKE. Z leti odstotek vode v telesu upada, veliko število starostnikov pa je dehidriranih. Dehidracija lahko vodi do bolečin v mišicah in krčev, glavobola, zmedenosti, zmanjšane kognitivne sposobnosti in splošnega slabega počutja. Najbolj priporočljive pijače so voda, nesladkani čaji, gazirane mineralne vode, v zmernih količinah pa priporočamo uživanje manj sladkih oziroma razredčenih naravnih sadnih sokov. Izogibajte pa se napitkov in pijač z dodanim sladkorjem (ledeni čaj, nektarji, sadne pijače, gazirane sladke pijače, energijske pijače).
Uravnotežena in pravilno zasnovana prehrana ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja in upočasnitvi starostnih sprememb v sestavi in delovanju telesa.
Priporočila veljajo za zdrave starejše, brez posebnih medicinskih stanj in predpisanih diet. Za več informacij o specifičnih stanjih se lahko obrnete na nas (e-mail: ckz@zd-idrija.si)
