2. novembra obeležujemo svetovni dan vitamina D, namen le-tega pa je ozaveščanje populacije in zmanjševanje pomankanja tega, zelo pomembnega vitamina. Vitamin D ali ˝vitamin sonca˝ je pomemben dejavnik pri zmanjševanju tveganja za razvoj kroničnih nenalezljivih obolenj, kot so rakava obolenja, avtoimune bolezni, deluje pa tudi zaščitno za naš srčno-žilni sistem. Dobro je znano, da je pomemben za razvoj in zdravje kosti, v zadnjih letih pa se vedno bolj poudarja tudi pomen vitamina D za delovanje imunskega sistema.
Kje ga najdemo?
Vitamin D se sicer lahko tvori v naši koži, vendar je za to potrebna zadostna izpostavljenost sončnim žarkom. Poleti, ko je sonce močno, lahko potrebe po vitaminu D pokrijemo že s krajšo, zmerno izpostavljenostjo soncu, npr. s 15-minutnim sprehodom, če so soncu izpostavljene vsaj roke in obraz. V jesensko-zimskem obdobju (med oktobrom in majem) pa zaradi nizke intenzitete sončnih žarkov tvorbe vitamina D v koži skorajda ni, zato je potreben ustrezen prehranski vnos.
Med najpomembnejše prehranske vire vitamina D štejemo ribe in ribje olje, goveja jetra, sir, rumenjak in gobe. Kljub temu pa s prehrano težko zagotovimo zadosten vnos vitamina D na kar nakazujejo tudi epidemiološke raziskave. Slovenci v povprečju zaužijemo manj kot 3mg vitamina D na dan, potrebujemo pa ga najmanj 20mg.
Prehranski viri vitamina D
Kar 80% prebivalcev Slovenije ni zadostno preskrbljenih z vitaminom D
Raziskava ˝Nutrihealth˝, ki je analizirala krvne vzorce 280 ljudi (med 18 in 74 let) je ugotovila, da med novembrom in aprilom kar približno 80% odraslih ni bilo zadostno preskrbljenih z vitaminom D, skoraj 40% pa je imelo celo hudo pomanjkanje. Pomanjkanje vitamina D je posledica nezadostnega vnosa iz prehranskih virov ter nezadostne sinteze vitamina D v naši koži, bodisi zaradi letnega časa (jesen, zima), bodisi zaradi dejstva, da se ljudje v današnjem času več zadržujemo v zaprtih prostorih.
Kakšne so posledice pomanjkanja vitamina D?
- Najbolj poznana posledica pomanjkanja vitamina D je zmanjšanje kostne gostote in večje tveganje za zlome ter za nastanek osteoporoze v zrelih letih.
- Pri dojenčkih in majhnih otrocih pomanjkanje vitamina D vodi do nastanka rahitisa, za katerega značilne deformacije skeleta in izrastline na hrustancih.
- Vitamin D tudi pomembno vpliva na razvoj, delovanje in ohranjanje mišičnih vlaken, zaradi tega je simptom pomanjkanja tudi zmanjšana moč mišic in zmanjšan mišični tonus.
- Poleg že naštetih pa je pomembna posledica pomanjkanja tudi padec odpornosti, saj vitamin D poveča tudi prirojeno imunost – odpornost na vdirajoče viruse, bakterije in glive na sluznicah. Tako so posamezniki, ki jim vitamina D primanjkuje bolj podvrženi akutnim okužbam dihal.
Ali je smiselno dodajanje vitamina D?
Po priporočilih Inštituta za nutricionistko in UKC Ljubljana je smiselno dodajanje vitamina D v jesensko-zimskem času (med oktobrom in majem) in sicer v količini 800 – 2000 IE/dan za zdrave posameznike.
Pri vseh posameznikih, ki spadajo v visoko ogroženo skupino za pomanjkanje vitamina D v vseh letnih časih svetujemo zagotavljanje vnosa vitamina D3 v odmerku 1.000-2.000 IE na dan ali 10.000 – 14.000 IE enkrat na teden. Med ogrožene skupine spadajo starejši od 70 let, kronični bolniki, nosečnice in zdravstveni delavci.
Smiselno je poudariti, da posamezniki s prekomerno telesno maso ali debelostjo (ITM > 25) potrebujejo do dvakrat večje odmerke vitamina D.
Natančnejše usmeritve glede dopolnjevanja si lahko pogledate na povezavi.
