Kvalitetna prehrana je pomemben del zdravja, dobro prehranjene nosečnice pa imajo več možnosti, da bodo imele zdrave otroke ter, da bodo potem tudi uspešno dojile. Ker veliko nosečnosti ni načrtovanih, pa je pomembno, da so ženske v rodnem obdobju že splošno čimbolj optimalno prehranjene. Nosečnost ni bolezen, vendar pa se po zanositvi in tudi po rojstvu otroka, v telesu dogajajo velike spremembe, ki zahtevajo določene prilagoditve tudi v prehrani.
5 “DA-jev”
- Pazite na higieno živil
- Pogosto si umivajte roke! Umivanje rok je obvezno po vsakem rokovanju s surovim mesom, surovimi jajci ali neoprano zelenjavo in sadjem ter pred vsako jedjo. Na higieno rok ne pozabite tudi po stikih z drugimi ljudmi ali domačimi živalmi (predvsem mačkami!)
- Sadje in zelenjavo pred uživanjem temeljito operite pod tekočo vodo.
- Pazite tudi na higieno pri pripravi hrane – deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo, saj se tako izognete prenosu bakterij z mesa na druga živila. Ne uporabljajte iske kuhinjske krpe za brisanje površin in rok.
- Imejte barvit in raznolik jedilnik
Barvit in raznolik krožnik ne bo samo paša za vaše oči, vendar pa boste s tem telesu zagotovili pomembne vitamine in minerale. Pomembni vitamini in minerali v nosečnosti so:
- Folna kislina ima pomembno vlogo pri razvoju otrokovega živčnega sistema. Svetuje se dodatno uživanje 400 mikrogramov folne kisline, ko načrtujete nosečnost in v prvih mesecih nosečnosti. Hrana bogata s folno kislino je listnata zelenjava, sadje, pivski kvas, žitarice in fermentirani siri.
- Vitamin D svetujemo, da se dnevno gibate na svežem zraku in sončni svetlobi, ter si tako zagotovite endogeno (lastno) tvorbo vitamina D v koži. Vitamin D najdemo v mastnih ribah, ribjem olju, mleku in mlečnih izdelkih, jajčnem rumenjaku, žitih in kvasu. Za dodajanje s prehranskimi dopolnili v nosečnosti, se posvetujete z zdravnikom.
- Kalcij najlažje dobimo z uživanjem mleka in mlečnih izdelkov, drugi viri so tudi stročnice, oreščki, sadje, suho sadje, zelena listnata zelenjava, meso, ribe,… Nosečnica naj bi, s hrano, dnevno zaužila vsaj 1000mg kalcija.
- Magnezij – Potrebe po Mg se v zadnjem trimesečju nosečnosti povečajo, vendar jih nosečnica še vedno lahko pokrije s hrano (polnozrnati žitni izdelki, mleko in mlečni izdelki, perutnina, ribe, zelena listnata zelenjava, jagodičje, pomaranče in banane) Za preprečevanje krčev skeletnih mišic se lahko dodaja magnezij in kalcij v obliki prehranskih dopolnil, vendar samo po predhodnem posvetu z ginekologom!
- Železo (za več informacij o virih železa ter kako lahko povečate absorpcijo si preberite naš članek na povezavi)
- Natrij – Zadostno količino natrija v telo vnesemo z normalno prehrano, saj je natrij sestavni del kuhinjske soli. Svetujemo zmerno soljenje, pretirana uporaba soli ni priporočljiva v nobenem življenjskem obdobju. Z zmerno uporabo jodirane kuhinjske soli, bomo telesu zagotovili tudi ustrezen vnos joda.
Zanimivo: Plod se že v našem trebuhu navaja na različne okuse, ki jih okuša preko plodovnice.
- Vlaknine, vlaknine, vlaknine
Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so jedi iz polnozrnate moke, kosmiče, kaše, neoluščen riž, stročnice, sadje in zelenjava z lupino, bodo zagotovili ustrezen vnos vlaknin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju zaprtja, ki je med nosečnostjo pogosta težava. Če imate težave z zaprtjem ne pozabite tudi na tekočino!
- Dovolj kakovostnih beljakovin
V nosečnosti, zlasti od 4. meseca naprej, se povečajo potrebe po beljakovinah, zato je k dnevni prehrani potrebno dodati 10g beljakovin. To pomeni dodatna skodelica mleka ali drugo beljakovinsko živilo. Vsakodnevno v jedilnik vključite jajca, pusto meso, manj mastno mleko in mlečne izdelke, stročnice, žitarice, vsaj 1x tedensko pa tudi male morske ribe.
- Omega 3 maščobne kisline so pomembne za razvoj možganov in oči. Ustrezen vnos omega 3 MK pa lahko tudi zmanjša tveganje za poporodno depresijo pri mamicah. Najdemo jih v ribah, zato se svetuje uživanje malih morskih rib (sardele, skuše, slanik, losos) ali sladkovodnih rib (postrv) enkrat do dvakrat tedensko.
5 “NE-jev”
- Ne jejte za 2!
Zaradi rasti in razvoja ploda so v času nosečnosti nekoliko povečane energijske potrebe, vendar pa naj nosečnica NE je za dva! Dnevne energijske potrebe se, v povprečju, povečajo le za približno 250 kcal.
Dojenčki, katerih mamice imajo v nosečnosti preveč kilogramov, so bolj nagnjeni k debelosti in z njo povezanim boleznim kasneje v življenju. Jejte raznoliko in zdravo ter poskrbite za redne obroke (na 2-3 ure), vendar pa se ne prenajedajte.
- Ne pretiravajte z enostavnimi/rafiniranimi ogljikovimi hidrati.
Pretiravanje z živili, ki vsebujejo sladkor (marmelade, sladke pijače) ter izdelki iz bele moke lahko vodi do visoke porodne teže pri dojenčkih ter povečano tveganje za prekomerno težo med odraščanjem.
- Ne jejte surovih mesnih izdelkov, izdelkov iz surovih jajc, nepasteriziranega mleka.
Surovi mesni izdelki (pršut, suhe mesnine, biftek), suši, izdelki iz nepasteriziranega mleka, morski sadeži ter neoprano sadje in zelenjava lahko predstavljajo tveganje za okužbo z listerijo ali toksoplazmozo, ki sta za plod nevarni bolezni.
- Ne pozabite na tekočino
Zadostna hidracija med nosečnostjo je pomembna, saj pomaga pri vzdrževanju krvnega tlaka, preprečevanju zatekanja, ter preprečevanju zaprtja. Tudi, če se vam zdi, da niste žejni, tekočino potrebujete. Zato imejte ves čas pri roki steklenico vode ali skodelico čaja, bodisi na pisalni ali kuhinjski mizi. In ne pozabite: v času dojenje se bo količina tekočine, ki jo vaše telo potrebuje, še dodatno povečala.
- Ne uživajte alkohola
Alkohol, ki ga zaužijete preko placente prehaja do vašega nerojenega otroka, kar pa lahko vodi do hudih posledic pri otroku. Otroci se lahko zaradi materinega uživanja alkoholnih pijač v nosečnosti rodijo s hudim sklopom motenj, ki se imenuje fetalni alkoholni sindrom. Uživanje alkoholnih pijač v zgodnji nosečnosti lahko povzroči tudi spontani splav.
