Železo (Fe) je element, ki v človeškem telesu igra mnogo pomembnih vlog. Je za telo esencialen element s številnimi pomembnimi vlogami – sodeluje pri prenosu in hrambi kisika in je kofaktor pri metabolizmu nekaterih hranil. V živilih ga najdemo v dveh oblikah – v nehemski obliki , ki jo najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora ter v hemski obliki, ki se nahaja izključno v živilih živalskega izvora. Človeško telo bistveno lažje izkoristi hemsko železo.
Preglednica: priporočeni dnevni vnosi (PDV) železa za različne populacijske skupine (NIJZ)
Priporočen dnevni vnos železa za ženske je, zaradi mesečnih izgub krvi med menstruacijo, nekoliko višji. Potrebe po železu se povečajo tudi med nosečnostjo in dojenjem. Nekoliko večji vnos železa morajo zagotoviti tudi ljudje, ki se prehranjujejo izključno z rastlinsko prehrano, saj je nehemsko železo v telesu manj izkoristljivo.
Pomanjkanje železa
Med najpogostejša pomanjkanja hranil na svetu spada pomanjkanje železa in z njim povezana anemija. Do pomanjkanja železa lahko pride zaradi kroničnih izgub krvi, razlog pa je lahko tudi nezadosten prehranski vnos ali motnje absorpcije železa. Pomanjkanje železa se lahko kaže kot izguba apetita, zmanjšana fizična zmogljivost, utrujenost, zmanjšana funkcija z železom povezanih encimov, motnje v termoregulaciji, ogrozi pa tudi imunsko odpornost.
Kje se nahaja?
Železo je prisotno v mnogo živilih, kot so jetra, meso in mesni izdelki, stročnice, žita, morska hrana, temno zelena zelenjava in posušeno sadje. Vsebnost železa v rastlinskih živilih je precej odvisna od vsebnosti železa v zemlji.
Na kaj moramo biti pozorni – zaviralci in spodbujevalci absorpcije železa
Glavni zaviralec absorpcije železa so fitati, ki se nahajajo v žitih, semenih in stročnicah. Čeprav se fitinski kislini ne moremo izogniti, pa lahko njeno vsebnost v živilih, s primerno pripravo, močno zmanjšamo. Okoli 10% fitinske kisline uničimo s toplotno obdelavo (med kuhanjem/peko), bolj učinkovito pa je namakanje žit in stročnic (vsaj 12–24 ur). Vodo po namakanju zavržemo. Semena po namakanju še 2–3 dni kalimo, saj je kaljenje najbolj učinkovit način razgradnje (razgradi se je tudi do 75%). Omenjenima nasvetoma bi lahko dodali še proces fermentacije, a je ta nekoliko bolj zapleten (predvsem pa zamuden) za uporabo v domači kuhinji.
Poleg fitatov absorpcijo železa zavirajo še polifenoli (črni in zeleni čaj, kava in vino, itd.), kalcij (zmanjšuje le absorpcijo nehemskega železa) in nekatere mlečne in jajčne beljakovine.
Absorpcijo železa pa spodbuja vitamin C, zato priporočamo, da v obrok dodate tudi živila, ki so bogata s tem vitaminom (sadje, zelenjava). Vitamin C v veliki meri zmanjša tudi zaviranje absorpcije s strani polifenolov.
Previsoki vnosi železa
Previsoki vnosi Fe lahko med drugim povzročijo okvare prebavnega trakta, jeter, trebušne slinavke in srčno-žilnega sistema, vendar pa ni bojazni, da bi previsoke vrednosti zaužili s hrano. Največje tveganje za previsok vnos železa predstavljajo prehranska dopolnila, zato dodajanja ne priporočamo (razen, če vam, na podlagi krvnih testov, dodatek predpiše zdravnik).
