V naših življenjih se iz dneva v dan nizajo številne situacije in dogodki, ki so lahko vir stresa. Z njimi se soočamo na najrazličnejše načine. Stresni odziv lahko obvladujemo s sproščujočimi aktivnostmi ali tehnikami sproščanja, o katerih smo že pisali (članek). Morebitno pretirano zaskrbljenost lahko premagujemo s tehnikami za premagovanje zaskrbljenosti (članek) in na ta način prav tako omilimo moč stresnega odziva.
V marsikateri stresni situaciji pa nimamo časa za izvedbo katerega od opisanih načinov in si moramo na hiter način pomagati, da se vsaj za malenkost umirimo in čim bolj učinkovito odreagiramo.
Hitra pomoč v stresnih situacijah, o kateri govori članek, je uporabna sredi stresne situacije, in sicer ob najrazličnejših priložnostih (med pomembnim sestankom, javnim nastopom, gneči na cesti, čakanjem v vrsti, pred izpitom, sredi prepira itd.). Osredotoča se na čute in je primerna za vsakogar. Če se boste izurili v tej tehniki in se naučili, kako hitro umiriti svoj stresni odziv, boste v pomembnih trenutkih lažje ohranjali mirnost, lažje boste ostali fokusirani in produktivni.
Kako izvajati?
Bistvo hitre pomoči v stresnih situacijah je, da se v stresni situaciji osredotočite na določen dražljaj preko enega od svojih čutov (vid, sluh, vonj, okus, tip ali gib) in poiščete način, ki vas v trenutku vsaj malenkost umiri. Verjetno boste v začetku morali nekaj časa preizkušati, kateri čut v stresnem trenutku najlažje aktivirate. Predlagamo vam, da se preizkušanja lotite s pomočjo spodnjih namigov.
1. namig: Naučite se prepoznati, da ste v stresu. Pri tem se osredotočite na dvoje:
1. Opazujte svoje telo in občutke v njem: Ali občutite napetost v mišicah? So vaše mišice zakrčene ali boleče? Vas tišči v želodcu? Je vaš želodec v krču? Čutite bolečine v želodcu? So vaše roke ali čeljusti stisnjene?
2. Opazujte svoje dihanje: Je vaše dihanje plitvo?
Da boste lažje opazili vzorec dihanja, položite eno roko na prsi in eno na trebuh. Nekaj časa dihajte in opazujte roki. Opazujte – dihate »polno« ali dih zadržujete?
2. namig: Ugotovite, kako se v stresnih situacijah običajno odzivate
Naravni fiziološki mehanizem odziva na stres je pri različnih ljudeh podoben (naraste krvni tlak, pospeši se dihanje in utrip srca, mišice se zakrčijo itd.). Vendar pa navzven različni ljudje pod stresom različno reagiramo. Poskušajte ugotoviti, kateri odzivi prevladujejo pri vas.
Nekateri največkrat postanejo jezni, razdražljivi, kričijo, so pretirano čustveni. Če sodite v to skupino, bodo na vas najbolje delovale tehnike, ki vas bodo umirile.
Na drugi strani pa so ljudje, ki se na stres največkrat odzovejo s potrtostjo, depresivnim razpoloženjem, umikom iz družbe in opuščanjem prijetnih aktivnosti. Če sodite v to skupino, bodo na vas najbolje delovale tehnike, ki vas bodo stimulirale, dvignile vaše razpoloženje in vam dale energije.
Nekateri pa v stresnih situacijah »zamrznejo« in ne zmorejo nikakršnega vedenja. V tem primeru je ključno, da se naučite »odmrzniti«. Ponovno je potrebno aktivirati naravni odziv telesa, ki mu rečemo »boj ali beg odziv«. Pri tem lahko zelo pomaga fizična aktivnost, pri kateri so aktivne roke in noge (hoja, tek, ples, plavanje, plezanje, tai či itd.). Med gibanjem bodite polno osredotočeni na občutke v telesu in ne na misli, ki se podijo po glavi. Prav ta čuječa osredotočenost vam lahko pomaga, da se sprostite.
3. namig: Ugotovite, katere čutne zaznave največ prispevajo k vašemu sproščanju
Da bo učinek sprostitve sredi stresne situacije kar največji, morate poznati svoje odzive na različne dražljaje. Raziskujte. Kateri zvoki vas najbolj sprostijo? Ali vas sprosti določene vrste gibanja, mogoče ples? Kakšna glasba, katera pesem na vas najbolj blagodejno vpliva oz. vas poživi? Katere podobe vas umirijo (je to določena pokrajina, fotografija iz otroštva…)? Mogoče pa vas najhitreje sprosti določen vonj… Razmislite za vsako čutilo: sluh, vid, voh, tip, okus, gib, tako da boste v različnih okoliščinah vedeli, kaj narediti.
Ponujamo vam nekaj primerov za raziskovanje, poskušajte pa tudi svoje.
VID
- Poglejte vam ljubo fotografijo.
- Okrasite svoje delovno okolje z rastlinami, rožami, da jih boste lahko kadarkoli pogledali.
- Uživajte v lepotah narave: vrta, plaže, parka ali vašega domačega zelenega kotička.
- Obkrožite se z barvami, ki vas poživijo in razveselijo.
- Zaprite oči in si predstavljajte kraj, kjer se počutite popolnoma sproščeni.
VOH
- Prižgite dišečo svečo ali kadilo.
- Preizkušajte različna eterična olja.
- Poduhajte vrtnico ali drugo dišečo rožo.
- Zunaj uživajte v vdihavanju čistega svežega zraka.
- Nadišavite se z najljubšim parfumom.
TIP
- Ovijte se v topel plašč.
- Božajte psa ali mačko.
- Pestujte prijeten predmet (spominek, žival).
- Zmasirajte si roke ali vrat.
- Oblecite mehka, prijetna oblačila.
OKUS
Karkoli okušate, okušajte čuječe, polno osredotočeni.
- Žvečite žvečilko brez sladkorja.
- Prepustite se uživanju v majhnem koščku temne čokolade.
- Počasi srkajte skodelico kave, čaja ali osvežujoče hladne pijače.
- Zaužijte kos svežega sadja.
- Uživajte v zdravem, hrustljavem prigrizku (korenček, oreščki ipd.).
GIB
V kolikor vam pod stresom prične primanjkovati energije, vam bodo k hitri sprostitvi verjetno pomagale gibalne aktivnosti:
- Tecite na mestu ali poskakujte gor in dol.
- Plešite.
- Zakrožite nekaj krogov z glavo ali se dobro pretegnite.
- Privoščite si kratek sprehod.
- V rokah nekaj časa stiskajte antistresno žogico.
SLUH
- Pojte ali zaigrajte si ljubo melodijo.
- Poslušajte pomirjujočo ali poživljajočo glasbo.
- Prisluhnite zvokom iz narave – zvok valov, zvok vetra v krošnjah dreves, ptičje petje itd.
- Nabavite majhen vodomet in prisluhnite sproščujočemu zvoku žuboreče vode (doma ali na delovnem mestu).
- Obesite zvončke k odprtemu oknu in prisluhnite njihovemu cingljanju v vetru.
4. namig: Če imate težavo pri ugotavljanju, kateri čut vam pri sproščanju najbolje služi, si lahko pomagate tako da:
- Se spomnite, kaj vas je umirilo, ko ste bili še otrok. Če ste s seboj pogosto nosili odejico ali plišasto igračko, vam pri sproščanju mogoče najbolje služi »tip«. Imejte vedno pri sebi mehak obesek, ki ga lahko kadarkoli pobožate.
- Opazujete druge: med opazovanjem drugih ljudi in njihovih načinov umiritve v stresni situaciji, lahko spoznate tudi kaj o sebi ali dobite novo idejo. Povprašajte druge ljudi, na kakšen način pod pritiskom ohranjajo fokus.
- Pomislite, kako se / so se v napetih trenutkih sproščali vaši starši (s poslušanjem glasbe, mogoče s sprehodom ipd.)
5. namig: Izurite se v hitrem sproščanju
Kot vsaka nova veščina, tudi hitro sproščanje s pomočjo čutov zahteva vajo. Vadite čim večkrat in vztrajajte. S časom vam bo novo vedenje prišlo v navado. Pri tem vam lahko pomagajo spodnji napotki.
- Od začetka veščino vadite, ko ste izpostavljeni blagim, predvidljivim stresnim situacijam.
- Osredotočite se na en vir stresa, kateremu ste izpostavljeni večkrat v tednu (npr. gneča na cesti). Vaš cilj naj bo, da hitro sprostitev vedno uporabite v tej situaciji, dokler ne opazite učinkov. Potem se osredotočite na nov vir stresa in s hitrim sproščanjem obvladujte svoj odziv nanj.
- V stresni situaciji, v kateri se učite hitrega sproščanja, preizkusite različne možnosti. Primer gneče na cesti: nekaj časa preizkušajte odišavljene osvežilne robčke, naslednjič ljubo glasbo, nadaljujte z neko gibalno vajo in tako dalje. Na ta način boste ugotovili, kaj vam najbolj ustreza.
- Pri raziskovanju se zabavajte. Ne vznemirjajte se, če nekaj ne deluje. Brez slabih občutkov lahko to opustite in preizkusite nekaj drugega. Naj proces raziskovanja spremlja radovednost.
- Pogovarjajte se z drugimi o tem, kar preizkušate, mogoče dobite še kakšno idejo.
6. namig: Vadite, ko in kjer imate priložnost
Ponujamo vam še nekaj idej, kako se lahko urite v hitrem sproščanju.
DOMA:
Če morate po napornem dnevu skuhati večerjo in vam je to težko, naredite kuhanje kar se da prijetno. Pri kuhanju uživajte v vonju in teksturi sestavin, iz katerih boste skuhali obrok.
Če imate težave s spanjem, si lahko prižgete vlažilec zraka in uporabite prijetna eterična olja.
NA DELU:
Med napetim sestankom se osredotočite na svoje dihanje ali srkajte pijačo.
Ko govorite po telefonu, vstanite, se pretegnite ali klic opravite na svežem zraku. Če to ni možno, vdihavajte poživljajoči vonj limone.
Pri delu z računalnikom vsakih nekaj minut vstanite, naredite nekaj počepov. Srkajte čaj.
Med odmorom za kosilo se na kratko sprehodite, med jedjo poslušajte mirno glasbo ali prijetno klepetajte s kolegi.
Na delovnem mestu si postavite fotografije domačih.
NA POTI:
V avtomobilu poslušajte vam ljubo glasbo ali pojte. Peljite se po drugi poti kot običajno. Ko čakate na rdeči luči ali v koloni, potelovadite, razmigajte vrat. Če uporabljate avtobus ali vlak, med vožnjo berite. Opazujte okolico, poskušajte zaznati kaj novega. Ko greste po opravkih, se nadišavite, v žepu imejte antistresno žogico, ki jo lahko kadarkoli stiskate. Ko čakate v vrsti, se osredotočite na dihanje. Opazujte ljudi, klepetajte z drugimi ali žvečite žvečilko.
Zaključek
Ko boste vešči opisane oblike samopomoči v napetih stresnih situacijah, lahko pričnete uriti tudi svojo sposobnost predstavljanja. V stresnem trenutku ne boste imeli vedno pri sebi npr. priljubljene pomirjujoče fotografije. Zato pa se lahko izurite v predstavljanju, kaj je na njej. Vaši možgani se bodo odzvali enako, kot če bi gledali pravo fotografijo, kar pomeni, da bo učinek enak.
Ko se boste naučili predstavljati pomirjujoč dražljaj, boste »prvo pomoč« v stresnih situacijah vedno imeli pri roki.
Povzeto po: https://www.helpguide.org/articles/stress/quick-stress-relief.htm
