Tehnike sproščanja v času koronavirusa – mi bodo res koristile?

Trenutno se ljudje soočamo z raznolikimi situacijami, ki jih od prej nismo bili navajeni. Pri večini se je povečala stopnja doživljanja stresa, kar se lahko na nas odraža kot mišična napetost, razne bolečine, nemir, razdražljivost, nezmožnost sprostiti se, težave s koncentracijo, spanjem ali povečana utrujenost. To je sicer normalen odziv telesa na nove razmere, ki pa nam na žalost ne pomaga pri vsakodnevnem funkcioniranju. Pri spoprijemanju z občutki napetosti in pretirane zaskrbljenosti so nam lahko v veliko pomoč tehnike sproščanja.

Zakaj so tehnike sproščanja koristne?

Poleg splošno znanih učinkov, da tehnike sproščanja pomagajo pri zmanjševanju škodljivih učinkov stresa in izboljšujejo spanje, redno izvajanje teh tehnik lahko dejansko spremeni naše možgane. Redna meditacija, na primer, poveča aktivnost na levi strani prefrontalnega korteksa – to je predel možganov, ki je odgovoren za občutke sproščenosti in veselja. Več kot vadimo tehnike, večji bodo učinki sproščenosti, olajšanja ter občutka nadzora nad skrbmi.

Več o pozitivnih učinkih redne vadbe sprostitvenih tehnik si lahko preberete tukaj.

Kako mi bodo tehnike sproščanja koristile v trenutni situaciji?

Ko izvajamo tehnike sproščanja, preusmerimo fokus pozornosti iz prihodnosti (zaskrbljenost, kaj vse se lahko zgodi) ali preteklosti (premlevanje stvari, ki so se že zgodile) v sedanjost – na trenutek tukaj in zdaj. Če se uspemo v celoti osredotočiti na sedanji trenutek, lahko prekinemo s spiralo negativnih misli in skrbi glede širjenja koronavirusa. Pozitivni učinki tehnik sproščanja pa bodo delovali tudi, ko jih nehamo izvajati.

V trenutni situaciji, ko večina ljudi občuti več stresa kot običajno, nam vadba tehnik sproščanja lahko prinese prepotrebni odmik od večopravilnosti (multi-tasking), spremljanja negativnih novic in pretirane zaskrbljenosti. Z redno vadbo bomo zmanjšali škodljive učinke stresa, ki se odražajo na našem telesu ter v mislih.

Kako začeti?

Za izvajanje tehnik sproščanja ne potrebujemo nobenih posebnih priprav, opreme ali predznanja. Vse, kar rabimo, so udobna oblačila, miren prostor, po potrebi podloga (armafleks) ali odeja, 10-15 minut časa in pripravljenost, da se za ta kratek čas posvetimo samo sebi. Svojim bližnjim lahko povemo, da gremo izvajat vaje za boljše počutje, se umaknemo v drug prostor in jih prosimo, da nas v tem času ne motijo. Določene vaje sproščanja pa so primerne tudi za izvajanje skupaj z otroki.

Še nekaj napotkov za začetnike:

• Tehnike (predvsem v obdobju učenja) izvajamo v času, ki nam najbolj ustreza, in ko je najmanj motenj ali prekinitev (službenih ali drugih obveznosti).
• Če bi radi, da nam tehnike sproščanja pomagajo zaspati, jih izvajamo zvečer.
• Za redno izvajanje je priporočljivo, da si vnaprej določimo termin, ko bomo vsakodnevno vadili tehnike.
• Izkazalo se je, da je bolj učinkovito, če tehniko izvajamo redno, pa čeprav krajši čas (na primer 5, 10 minut), kot pa če tehniko vadimo samo občasno in dlje.
• Zavedajmo se, da so predstavljene tehnike veščine, ki se jih lahko priučimo. Vendar veščina ne pride čez noč, zato na začetku ne smemo pričakovati od sebe preveč.

Za začetek vam ponujamo nekaj enostavnih tehnik sproščanja, ki so primerne za vsakogar.

POČASNO IN SPROŠČENO DIHANJE

• Vajo lahko izvajamo leže na hrbtu ali sede/stoje.
• Svoje dihanje za začetek nekaj trenutkov samo opazujmo.
• Če opazimo, da je naš ritem hiter in sunkovit, ga poskusimo upočasniti. Lahko si pomagamo tako, da vdihnemo skozi nos, za trenutek zadržimo dih in počasi izdihnemo skozi nos/usta, nato zopet za trenutek zadržimo dih in ponovimo od začetka.
• Za enakomernejši ritem si lahko pomagamo tudi s počasnim štetjem (npr. do 10, potem spet od začetka).
• Vajo izvajajmo toliko časa, kot nam ustreza; priporočljivo je, da vsaj enkrat preštejemo do 10.

DIHANJE S TREBUŠNO PREPONO

• Vajo lahko izvajamo leže na hrbtu ali sede/stoje.
• Eno ali obe roki položimo na trebuh in za nekaj vdihov in izdihov samo spremljajmo svoje dihanje. Pri tem opazujmo, ali se med dihanjem roki kaj dvigujeta in spuščata.
• Nato poskušajmo dihati v trebušno votlino – tako da se nam bosta roki na trebuhu med vdihom dvignili in med izdihom spustili. Priporočljivo je, da vdihnemo skozi nos, za trenutek zadržimo dih in počasi izdihnemo skozi nos/usta, nato zopet za trenutek zadržimo dih in ponovimo od začetka. Poskusimo izdihniti kar največ zraka – poglobiti izdih.
• Vajo izvajajmo toliko časa, kot nam ustreza; priporočljivo je, da naredimo vsaj 5 vdihov in izdihov.
• Ne obremenjujmo se, če ni velikih premikov rok, ampak poskušajmo vajo čim večkrat izvajati.

HITRA SPROSTITVENA TEHNIKA

• Vajo lahko izvajamo sede/stoje ali celo leže na hrbtu.
• Globoko vdihnemo skozi nos, zadržimo zrak za približno 10 do 20 sekund (si štejemo v mislih) in hkrati napnemo mišice celotnega telesa (stisnemo pesti, naredimo grimaso, napnemo mišice nog …). Izdihnemo skozi usta in popustimo napetost v mišicah.
• Po koncu vaje smo pozorni na občutke sproščenosti v telesu.
• Vajo ponovimo tolikokrat, kot nam ustreza.

Na spletu lahko najdete ogromno posnetkov vodenih sproščanj, tudi v slovenskem jeziku. Če vam angleščina ni tuja, pa so zelo uporabne aplikacije za sproščanje in meditacijo:

• Headspace – https://www.headspace.com/
• Calm – https://www.calm.com/
• Insight Timer – https://insighttimer.com/
• Happify – https://my.happify.com/

Kaj pa če tehnike sproščanja niso zame?

Res je – ljudje se sproščamo na zelo različne načine in nobene potrebe ni, da po novem vsi pričnemo z meditacijo. Tudi v trenutni situaciji se, kljub omejitvam gibanja, lahko sprostimo z izvajanjem določenih športnih aktivnosti, ukvarjanjem s hobiji, poslušanjem glasbe, branjem,  kuhanjem, virtualnim druženjem s prijatelji, … Lahko pa si postavimo osebni izziv, da se bomo v času samoizolacije naučili nečesa novega. Tehnike sproščanja so zaradi svojih blagodejnih učinkov na telesno in duševno zdravje odlična izbira.